10 نصائح لتحمي نفسك من هشاشة العظام:

مارسي التمارين الرياضية لتحمي نفسك من السقوط: عند الإصابة بترقق العظام، يعتبر الحفاظ على توازنك سلاحاً في وجه السقوط. أما الرياضة التي تجعلك أكثر قوة وصلابة وليونة فهي التي تؤمن لك هذا التوازن.
لكن تجنبي الرياضات التي تتطلب حركات قوية وتلك التي تعرضك لخطر السقوط كالتزلج.

2 تحدثي مع طبيبك: ثمة أدوية تسبب الدوار، فمن الأفضل ان تتحدثي مع طبيبك إذا كنت تتناولين اياً منها حول إمكان وقف تناولها إذا كان ذلك ممكناً أو استبدالها بأخرى أو على الأقل تناول جرعات أخف منها.
كذلك عالجي كل المشكلات الصحية التي تعانينها والتي قد تسبب فقدان التوازن والدوار كمشكلات الأذنين والعينين.

3 انتبهي جيداً لخطواتك: كوني حريصة أثناء المشي وانتبهي لأي عائق قد تواجهينه في طريقك. وتجنبي المشي على الأرضية التي تعرضك للانزلاق والعشب وعلى الرخام الذي يعرضك للانزلاق.

4 اختاري الحذاء المناسب: المشي حافية القدمين أو بالجوارب يزيد من خطر تعرضك للسقوط. لذلك احرصي على انتعال الحذاء حتى في المنزل.
واختاري تحديداً الأحذية بكعب منخفض والتي لا تعرضك للانزلاق. واحرصي على اختيار الحذاء الذي يناسب مقاس قدمك تماماً.

5 أزيلي كل العوائق من طريقك: ضعي أثاث المنزل بشكل لا تصادفك عوائق أثناء التنقل فيه. لا تضعي الطاولات المنخفضة والأسلاك الكهربائية واسلاك الهاتف والنباتات في طريقك. كذلك بالنسبة إلى قطع الملابس والصحف والصناديق.

6 تحركي ببطء: قومي بكل حركة ببطء كالنهوض من السرير أو من الكرسي. لا تهرعي عندما يرن الهاتف أو جرس الباب حتى لا تعرضي نفسك لخطر السقوط.
فمعظم الحوادث تحصل عند الاستعجال والقيام بحركة سريعة. لا داعي للاستعجال في أي نشاط تقومين به سواء كنت تصعدين السلالم أو المصعد أو أي نشاط آخر.

7 استعملي تجهيزات الأمان في المنزل التي تحميك من السقوط كالبساط المطاطي في المغطس أثناء الاستحمام.

8 أضيئي الأنوار: كون صحة النظر تتراجع مع التقدم بالسن، لا تعودي قادرة على تجنب الحواجز والعوائق فيما يكون النور خفيفاً. لذلك أضيئي الأنوار في المنزل أثناء التنقل وافتحي الستائر نهاراً.

9 بدلي نظاراتك: زوري طبيب العينين في كل سنة واحصلي على النظارات المناسبة لك لتحمي نفسك من السقوط.

10 تعلمي كيفية السقوط: عندما تشعرين أنه لا محال من السقوط، اعرفي كيف تسقطين أرضاً حاولي عدم السقوط بكل ثقلك على الأرض وحاولي القيام بحركة ما لاستعادة توازنك. أما إذا كان لا بد من السقوط، فتجنبي السقوط على الورك.

أهم الأطعمة لصحة عظامك

الأطعمة الأكثر أهمية لصحة عظامك هي تلك الغنية بالكالسيوم والفيتامين «د»، إضافةً إلى تلك الغنية بالمغنيزيوم والبوتاسيوم. ركزي عليها في نظام الغذائي:

    الحليب القليل الدسم ومشتقاته
    السمك كالسردين والسلمون والتونا
    الملفوف والسبانخ والبروكولي والملوخية والارضي شوكي والشمندر والبطاطا والبطاطا الحلوة والخضر الورقية الخضراء
    الموز وعصير الليمون والزبيب
    الحبوب والبقول

هذا إضافةً إلى الأطعمة المقواة بالكالسيوم والفيتامين «د» كالحبوب الغذائية والعصير وحليب الصويا وحليب الأرز والخبز.

...واحذري

    القهوة والشاي لغناهما بالكافيين مما يحد من امتصاص الكالسيوم في الجسم ويساهم في خسارة في كثافة العظام. لذلك يجب تناولها باعتدال.
    المشروبات الغازية فقد أظهرت بعض الدراسات أن تناولها يساهم في خفض كثافة العظام.

أخطاء شائعة عن الترقق

أنت تتناولين الأدوية الخاصةبالترقق، إذاً لا تحتاجين إلى التركيز على الفيتامين «د» والكالسيوم.
الواقع: ليس ضرورياً أن تؤمن لك أدوية الترقق حاجاتك من الكالسيوم والفيتامين «د»، فقد لا تحتوي دائماً على هذه المكونات.
فالأدوية تساعد على الحد من ترقق العظام إلا أنها لا تؤمن المعادن والفيتامينات التي تحتاجها العظام. فإما أن تؤمنيها من نظامك الغذائي أو أن تتناولي مكملات الكالسيوم والفيتامين «د» إذا كانت تنقصك.

لا فرق ما بين الحصول على الكالسيوم والفيتامين «د»من الغذاء أو بطريق المكملات.
الواقع: فعلياً يجب تأمين حاجات الجسم من الكالسيوم والفيتامين «د» سواء كان ذلك من الغذاء أو من المكملات. لكن يبقى تأمينها عبر اتباع نظام غذائي متوازن يتم الاعتياد عليه واعتماده بشكل دائم هو الافضل، خصوصاً أن الغذاء يؤمن لك المزيد من المكونات الغذائية مقارنةً بالمكملات.
لذلك ينصح بالتركيز على الحليب ومشتقاته وعلى الأطعمة المقواة بالفيتامين «د» كعصير البرتقال والحبوب الغذائية.

إذا تبين أنك مصابة بترقق العظام، لا يمكن فعل شيء حيال ذلك.
الواقع: هذه من الأخطاء الشائعة، إذ ليس صحيحاً أن المرأة المصابة بترقق العظام يجب أن تستسلم بل يمكن فعل الكثير للحد من خسارة كثافة العظام ومن خطر الإصابة بكسور.
إذ تتوافر أدوية فاعلة تساعد على الحد من خطر الإصابة بكسور بنسبة عالية. كما أنه يجب أن تمارسي الرياضة للحد من خطر الإصابة بكسور عبر تقوية العظام والعضلات واكتساب مزيد من الليونة في الحركة للحد من خطر السقوط

إذا كنت تتناولين أدوية الترقق ولا يزال معدل كثافة العظام منخفضاً فهذا يعني أن الأدوية لا تفيدك.
الواقع: تساعد معظم أدوية ترقق العظام على الحد من إبطاء معدل الخسارة في العظام، إلا أنها لا تساعد على بناء العظام.
فإذا تبين أن المعدل ثابت بعد فترة من تناول الأدوية، هذا لا يعني انها لا تعتبر فاعلة بل على العكس هي تساعد على الحد من خطر الإصابة بكسور من خلال تقوية العظام.