مع بداية عام 2021، لا بد أنك تفكر في اتباع نظام غذائي جديد يخلصك من الكيلوغرامات الزائدة. نقدم لك هنا أبرز الحميات التي يمكن أن تساعدك، مع نصائح خاصة بالمشي، وتفاصيل عن جراحات الوزن التي يجب أن تكون الخيار الأخير.
ونبدأ مع الحميات:
1- نظام مايو كلينيك الغذائي
نتكلم هنا عن الحمية الحقيقية الأصلية، لا "المزيفة" التي ترتكز على تناول أطنان من البيض!
ينقسم نظام مايو كلينيك الغذائي إلى مرحلتين، تتضمن المرحلة الأولى إضافة وجبة فطور صحية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، مع ممارسة 30 دقيقة من التمارين الرياضية يوميا. ولا يُسمح لك فيه بتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون، أو استهلاك السكر باستثناء ما هو موجود طبيعيا في الفاكهة، كما يُسمح بتناول اللحوم والألبان الكاملة الدسم بكميات محدودة.
أما المرحلة الثانية، فهي في الأساس إعادة للمرحلة الأولى ولكن بطريقة أكثر مرونة، فلن تتوقف عن تناول السكر إلى الأبد، لذلك فإن المرحلة طويلة المدى وتتضمن تناول الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية.
2- حمية البحر الأبيض المتوسط
تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والفاصوليا والمكسرات والبقوليات والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى، كما يمكن تناول البيض والجبن والزبادي باعتدال، وذلك وفقا لتقرير للكاتبة سارة شودوش نشرته مجلة "بوبيولار ساينس" (Popular Science) الأميركية.
3- حمية داش
تهدف حمية داش (DASH) -وهي اختصار "المنهج الغذائي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم" (dietary approaches to stop hypertension)- بشكل أساسي للتحكم بارتفاع ضغط الدم، وترتكز على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان القليلة الدسم، وتجنب الدهون المشبعة والسكر.
4- النظام الغذائي المرن
تقوم هذه الحمية على تناول الأطعمة النباتية في معظم الأوقات، ويمكن استبدال اللحوم بالفاصوليا أو البازلاء أو البيض، مع استهلاك الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
ويمكنك البحث عن المزيد من التفاصيل نظرا لوجود مخطط وجبات كاملة تتضمن الإفطار والغداء والعشاء، ووجبتين خفيفتين لإضافتها إلى إجمالي 1500 سعرة حرارية في اليوم.
5- حمية مايند
وتعتبر حمية مايند (MIND) مزيجا من حمية داش وحمية البحر الأبيض المتوسط، وهي اختصار لـ"تدخل حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية داش لتأخير التنكس العصبي" (Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay)، إذ إنها تختار الأمور التي تهدف إلى تعزيز صحة الدماغ.
وفيها يجب أن تتناول على الأقل 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميا، بالإضافة إلى السلطة والخضروات. وأن تتكون الوجبات الخفيفة ومكونة بشكل أساسي من المكسرات، ويفترض أن تستهلك نصف كوب من الفاصوليا كل يوم، كما يمكن إضافة الدواجن والتوت والأسماك إليها أيضا.
6- نظام "تي إل سي"
إن الفكرة الرئيسية من نظام "تي إل سي" (TLC) الغذائي -وهو اختصار "التغييرات النمطية للحياة العلاجية" (therapeutic lifestyle changes diet)- تقوم على خفض السعرات الحرارية الكلية، مع التركيز على تناول كميات أقل من الدهون المشبعة التي تسبب الكوليسترول، بالإضافة إلى تناول المزيد من الألياف.
الهدف هو استهلاك 2500 سعرة حرارية في اليوم بالنسبة للرجال، و1800 سعرة حرارية بالنسبة للنساء، مع تقليل هذه الكمية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو خفض الكوليسترول.
7- النظام الغذائي الحجمي
يعتمد هذا النظام على اختيار أطعمة ذات طاقة منخفضة الكثافة. فعلى سبيل المثال، تحتوي "الكوكيز" ورقائق البطاطس على الكثير من السعرات الحرارية، مما يعني أن من السهل تناول الكثير منها دون الشعور بالشبع. وعلى النقيض من ذلك، تعزز الفواكه والخضروات الشعور بالشبع، مقارنة بعدد السعرات الحرارية التي توفرها.
يقسم النظام الغذائي الحجمي الطعام إلى 4 فئات، من أقلها إلى أكثرها كثافة في الطاقة، ومن المفترض أن تأكل بشكل أساسي الأطعمة من الفئتين الأولى والثانية (الخضروات والحبوب واللحوم القليلة الدسم والبقوليات)، كما يجب الاعتدال في تناول الفئة الثالثة (اللحوم الدهنية والجبن والكعك وتتبيلة السلطة)، بينما يجب تجنب الفئة الرابعة (رقائق البطاطس والحلوى والمكسرات والزبدة والبسكويت).
8- نظام "الحمية الحدسية"
حمية "الأكل الحدسي" تهدف لتحرير الذات من اتباع نظام غذائي مقيد، وممارسة التمارين الرياضية بشكل غير فعال، لتشعر بمزيد من الراحة في جسمك على الفور، وذلك وفقا لتقرير في دويتشه فيله (Deutsche Welle).
فتناول الطعام "الحدسي" يعني الاستماع إلى جسمك والتعرف على إشاراته، ويستخدم مصطلح "حب الذات" في هذا الشكل من النظام الغذائي بشكل مستمر، ويعتمد هذا التحليل على ما يعتبره حقيقة أننا ولدنا جميعا آكلين "حدسيين أو فطريين"، فالأطفال الصغار مثال جيد: يأكلون عندما يجوعون ويتوقفون عندما يشبعون.
"الأكل الحدسي" الذي يعتمد على شعورك بالأساس، يعني بناء علاقة جديدة أكثر إيجابية مع الطعام ومع جسدك، ويتضمن هذا قبول نفسك وعدم القسوة عليها. وبالتالي التوقف عن "الشعور بالذنب" حيال ما نتناوله، وجعل شعور الانزعاج من عدم نجاح نظامنا الغذائي شيئا من الماضي.
والشعور بالجوع هو أساس "الأكل الحدسي"، وينصح بضرورة الانتباه لمشاعر الجوع، وإشباعها، وإلا فسيؤدي الجوع المفرط إلى صعوبة التركيز والضيق وانخفاض الطاقة، وإلى الرغبة في تناول وجبة طعام كبيرة، بدلا من تناول وجبة مناسبة.
كيف تمشي يوميا؟
المشي يحرق السعرات الحرارية ويساعد في مقاومة الترهلات نتيجة فقدان الوزن، كما أنه لا يشكل ضغطا على المفاصل ويناسب بشكل عام غالبية الأشخاص.
وفي هذا التقرير، الذي نشرته صحيفة "الغارديان" (The Guardian) البريطانية، قالت الكاتبة إيمي فليمينغ إننا بحاجة إلى التنزه في الخارج في وضح النهار حتى نتمكن من تنظيم النوم واليقظة، مقدمة نصائح للاستمتاع بالمشي وتحويله إلى عادة:
1- تواضع عند تحديد الأهداف
قال أليكس شتراوس مؤلف كتاب "السائر الذكي": "يتطلب الأمر بعض الألعاب الذهنية لتحفيزك. وبدلا من القول إنك ستخرج وتمشي لمدة 40 دقيقة عندما يكون الجو باردا أو رماديا، اسمح لنفسك أن تقول: سأمشي 5 دقائق، إذ من غير المرجح أن يقاوم عقلك ذلك. وغالبا ما يتحول ذلك إلى نزهة أطول".
2- جرب المشي اليقظ
أفاد شتراوس بأن كونك متيقظا، لا يعني فقط أن تكون حاضرا ومركّزا ومدركا لمشاهدك الداخلية والخارجية في أي لحظة. عندما نضع اليقظة في المعادلة، فإننا نأخذ كل شيء إلى مستوى أعلى، كما أننا نعلم أن اليقظة الذهنية يمكن أن تبطئ من معدل ضربات القلب وتقلل من القلق والاكتئاب.
ذكرت الكاتبة أننا عندما نكون يقظين أثناء التمرين، يكون تمريننا أكثر فعالية. وفي هذا الصدد، قال شتراوس إن من أسهل طرق "الانغماس في اليقظة الذهنية" أثناء المشي: الاستماع إلى خطواتك والتنفس 4 خطوات وحبس الأنفاس 4 خطوات أخرى ثم الزفير 4 خطوات أخرى".
وعلى الرغم من أن هذا الأمر يتطلب القليل من التركيز، فإنه يسمح لك بإطلاق الأفكار الدخيلة في رأسك والعيش في الوقت الراهن.
3- امنح نفسك مهمة
أفاد شتراوس بأن فصل الشتاء يعد وقتا جيدا بشكل مدهش في العام لممارسة اليقظة الذهنية خارج المنزل. في الحقيقة، يمكن أن يدفعنا العالم الطبيعي إلى تحويل انتباهنا، خاصة أننا نميل إلى التركيز بشكل أكبر في الهواء الطلق.
4- استخدم الخرائط الذكية
تساعد بعض التطبيقات على العثور على مسارات خضراء وممتعة في مكان قريب منك. وفي حال كانت لديك فكرة عن المكان الذي ترغب في استكشافه دون أن تعرف أفضل طريق، حاول أن تجد تطبيقات تساعدك على معرفة أجمل المناطق القريبة منك.
5- عدّ خطواتك
يعد تسجيل إنجازاتك حافزا بالنسبة لك، حيث ستُدرك مع الوقت المسارات والوجهات التي ستمكنك من إحراز 10 آلاف خطوة.
6- ابحث عن حلّ لمشكلة
يتحدث عالم الأعصاب شين أومارا عن الطرق التي يعمل من خلالها المشي على شحن الذهن وتشجيع الإبداع، حيث يشحن موجات ثيتا الدماغية وينتج مواد كيميائية مغذية له، وهو ما يجعل من المشي طريقة مثالية للتخطيط الذهني لبرامجك المستقبلية أو خوض تجارب فكرية، أو حل مشكلة رياضية متقدمة أو عيش أحلام اليقظة.
7- اتصل بصديق
في حال لم نتمكن من مقابلة أصدقائنا مباشرة، فإننا يمكننا الاتصال بهم للمشي وتبادل أطراف الحديث. ومن الصعب أن تشعر أن هناك الكثير لتقوله عندما تكون مسجونا بين 4 جدران يوما بعد يوم. في المقابل، سيحفّز المشي حواسك وستجد فجأة الكثير لتتحدث عنه.
الجراحة يجب أن تكون الخيار الأخير
وفي مقابلة أجرتها معه صحيفة لوموند (Lemonde) الفرنسية، يذكر البروفيسور جان ميشيل أوبيرت الاختصاصي ورئيس قسم التغذية في مستشفى بيتي سالبترير بباريس، أن عدد عمليات مكافحة السمنة تضاعف بمعدل 4.5 مرات خلال 10 سنوات، وأن الجراحة "يجب أن تقتصر فقط على الذين ينصحهم المختصون بالخضوع لهذا النوع من العمليات".
ويشدد أوبيرت على ضرورة إدراك أن هذه الجراحة لن تحل جميع المشاكل، إذ قد تكون فعالة جدا من حيث الوزن وتخفيف المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة، لكن هذا لا يعني أن جميع الذين يعانون من السمنة المفرطة سوف يتعافون من الجراحة. لا يعود كل شيء إلى طبيعته عن طريق تحويل مسار الأمعاء. لذا يجب أن تقتصر الجراحة على الذين ينصحهم المختصون بالخضوع لها فقط.
وفي سؤال الصحيفة له عما إذا كان يمكن لجميع الذين يعانون من السمنة الاستفادة من جراحات علاج البدانة، يقول جان ميشيل أوبيرت إنه وقع اعتماد العديد من معايير أهلية الخضوع لجراحات علاج البدانة في فرنسا من قبل الهيئة العليا للصحة.
يتعلق المعيار الأول بمؤشر كتلة الجسم الذي يجب أن يكون أكبر من 40، أو 35 إذا كان المريض يعاني من أمراض مرتبطة بالسمنة -على غرار السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو حتى انقطاع النفس أثناء النوم- والتي يمكن أن تتحسن بشكل كبير عن طريق فقدان الوزن. بعبارة أخرى، نتحدث عن السمنة حين يتجاوز مؤشر كتلة الجسم 30.
ويضيف أوبيرت أنه قبل أي عملية جراحية، يجب أن يخضع الشخص للمتابعة لمدة تتراوح بين 6 أشهر وسنة، وهذا ما يسمح بالتأكد من عدم وجود وسائل أخرى ناجعة باستثناء الجراحة.
وتحدد الهيئة العليا للصحة أيضا موانع الخضوع للجراحة، مثل معاناة المريض من اضطرابات غذائية أو نفسية أو الإدمان أو المخاطر العالية للتخدير.
ويفسّر البروفسير أوبيرت الزيادة المسجلة في استخدام جراحات السمنة بفرنسا في السنوات الأخيرة بفعاليتها الكبيرة في معظم الحالات. وفي المتوسط، يفقد المرضى 30-40% من وزنهم، ويحافظون على أوزانهم الجديدة. علاوة على ذلك، تقلل الجراحة أيضا بشكل كبير الأمراض المرتبطة بالسمنة، وعلى المدى الطويل، تقلل الوفيات.
وفيما يتعلق بالمخاطر المرتبطة بجراحات علاج البدانة، يشير أوبيرت إلى أن المتابعة الطبية بعد العملية الجراحية مهمة للغاية، لأن هذه العمليات تنطوي على مخاطر، فضلا عن المخاطر التي تلي أي عملية جراحية.
ويمكن أن ينجم عن العملية نقص في الفيتامينات وسوء التغذية، ولا سيما في حالة جراحة المجازة المعدية، حيث يحدث نقص بسبب إحداث انحراف في مسار الأمعاء. ويجب على المرضى بعد ذلك تناول مكملات الفيتامينات والحديد والكالسيوم كل يوم مدى الحياة، ويجب متابعتهم طبيا بانتظام.
ويتابع اختصاصي التغذية أن هذه من المشاكل الرئيسية للارتفاع الهائل الذي تسجله هذه العمليات الجراحية. اليوم، لم يعد حوالي 50% من الذين خضعوا لعملية جراحية يتلقون المتابعة الطبية بعد مرور بضع سنوات، ومع ذلك -بصرف النظر عن بعض الحالات المعقدة- يمكن القيام بالمتابعة مع طبيب عام.
