يعدّ تحدي إنقاص الوزن في وقتنا الحالي من أصعب التحديات التي يخوضها المرء في مرحلة ما من حياته، خاصة مع اتجاه نمط الحياة العصري للحصول على أقصى درجات الرفاهية مقابل قلة الحركة الجسدية.

ولأننا لا نحصل غالبا على النتائج المرغوبة على الفور، فإننا نمر بتجارب مختلفة ومتكررة لاتباع حمية غذائية قد ننجح في إكمالها وقد نيأس سريعا، فالطريق طويل ويحتاج إلى إرادة.

لذا يمكننا أن نلخص سر نجاح بعض الأفراد في الحفاظ على وزن مثالي ولياقة عالية في إجراء تغييرات تدريجية على النمط الغذائي اليومي، مما يوفر لهم نمط حياة صحيا مستمرا بمجهود أقل ونتيجة طويلة المدى. والنصائح التالية تساعدك في تحقيق هذه الفكرة:

ابدأ يومك بوجبة فطور مغذية

الفطور هو الوجبة الأولى التي توفر لك الطاقة اللازمة خلال اليوم، لذا لا يفضل تخطيها خاصة عندما يتعلق الأمر بالرغبة في فقدان الوزن.

فتخطي الفطور يزيد من شعورك الشديد بالجوع، مما يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبة الغداء، لذا ينصح خبراء التغذية أن نبدأ اليوم مع وجبة فطور مغذية، مثلا وعاء من الحبوب الكاملة السريعة التحضير مع كوب من الزبادي والفاكهة أو الحليب الخالي الدسم، أو بيض مسلوق مع شرائح من الطماطم والخيار وخبز كامل الحبة.

ومن أفضل التغييرات التي يمكنك تعديلها كي تتمتع بنمط حياة صحية، أن يعتمد نظامك الغذائي على الحبوب الكاملة لكل المكونات الغذائية، فبذلك يمكنك تجنب كميات كبيرة من السكر المضاف والدهون والمواد الغذائية المصنعة.

ركز على البروتين

يحرق جسمك السعرات الحرارية عند هضم وحرق البروتين الذي تأكله، لذلك يمكن للنظام الغذائي الغني بالبروتين أن يعزز عملية الأيض بما يصل إلى 80-100 سعر حراري يوميا، كما يساعد على الشعور بالشبع ويقلل من اضطراب الشهية.

تنصح الدراسات باستهلاك معظم سعراتك الحرارية خلال الصباح مما يقلل إحساسك بالجوع، ويكون لديك فرص أكبر لحرق تلك السعرات خلال اليوم.

الجوع عدوك والماء صديقك

ليس تخطي وجبة الفطور فقط هو الذي يقلل من فقدان الوزن الزائد، بل تخطى الوجبات الأخرى أيضا، فالبقاء لأكثر من خمس ساعات دون تناول الطعام يبطئ عمليات الأيض، ولا يعني هذا أن تملأ معدتك بالطعام طوال اليوم، ولكن تأكد من تناول ثلاث وجبات على مدار اليوم مع وجبة خفيفة صحية بين الغداء والعشاء.

يساعد الماء على زيادة معدل الحرق، فعندما تشرب نصف لتر من الماء قد يزيد ذلك من معدل حرق السعرات من 24 إلى 30% بعد ساعة من زمن الشرب. كما أن شرب كوب من الماء قبل الوجبات قد يقلل من استهلاكك للمزيد من السعرات الحرارية الزائدة، بينما يساعد تناول الأطعمة الغنية بالماء على تقليل سعراتك.

اغسل أسنانك وأغلق التلفاز

هل سبق لك أن جربت شعورك بعدم الرغبة في تناول الطعام بعد غسيل الأسنان؟ هذه الحيلة تجعل الكثير من الأشخاص يفقدون رغبتهم في الأكل، كما أن مذاق الطعام يبدو مختلفا وأحيانا سيئا بالنسبة للبعض، فضلا عن أن غسل الأسنان لدى الكثيرين يرتبط بانتهاء وقت الطعام.

كذلك فإن الكثير من الناس يرتبطون بمشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام، ولكن مع الأسف تعمل هذه العادة على زيادة تناولك للطعام بمعدل 40% من السعرات الإضافية عن نمط استهلاكك التقليدي.

فتناول الطعام في عدم وجود مشتتات يساعدك على تناول ما تحتاجه فقط، فاحرص على تناول طعامك ببطء ووعي دون وجود أي مشتتات سواء التلفاز أو الهاتف أو التحدث مع الأصدقاء.

الفاكهة والمكسرات وجباتك الخفيفة

يساعد تناول وجبات خفيفة بمعدل مرتين يوميا على تجنب نوبات الجوع الحادة، كما يبقي على عملية الأيض في قمة نشاطها. ونظرا لفوائدها، احرص على اعتماد المكسرات كوجبة خفيفة، وحدد الكمية بقبضة يدك وتناولها مرة واحدة خلال اليوم، ويمكنك مزجها مع الفاكهة المجففة.

الفاكهة مثالية للوجبات الخفيفة إذ لا تحتوي على دهون وهي غنية بالماء والألياف والكربوهيدرات المفيدة لجسمك، وفي معظم الأحيان تشعرك بالشبع بدلا من الجوع السريع.

المشي وتناول العشاء مبكرا

إن كنت تقضي يوميا ثماني ساعات في اليوم على مكتبك، ننصحك أن تتحرك لمدة خمس دقائق كل ساعتين بما يوازي في نهاية يومك 20 دقيقة.

تساعدك تلك الفواصل على تجنب تناول الوجبات الخفيفة طوال الوقت طالما كنت تجلس على مكتبك.

كما أن مراقبة حركتك اليومية ستكون مفيدة جدا، إذ في المتوسط يمشي الفرد من ألفي خطوة إلى ثلاثة آلاف، ويمكنك من باب تحدي نفسك زيادة ألف أخرى تدريجيا، وستلاحظ كيف تتحسن لياقتك وتبدأ في فقدان الوزن الزائد تدريجيا عند الاستمرار على تحقيق ذلك الهدف.

وإذا لم يكن لديك مشاكل في سكر الدم، يمكنك أن تتوقف عن تناول الطعام من الساعة 8 مساء حتى الساعة العاشرة صباحا مع شرب الماء أو الأعشاب فقط.

فتناول العشاء بحلول الساعة الثامنة مساء أو في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم، يمنع الشعور بالانتفاخ ويسهل هضم الطعام.

وإذا وجدت صعوبة في مقاومة التوقف عن الطعام فيمكنك الحصول على بعض الشاي العشبي.

نختم هذه النصائح بالإشارة إلى أهمية الحصول على قسط كاف من النوم، لما له من دور مهم جدا في فقدان الوزن الزائد ومنع زيادته مستقبلا، فاحرص على النوم ثماني ساعات على الأقل كي يستعد جسدك لحرق الدهون ويعمل أيضًا على توازن الهرمونات بما يساعد على ضبط شهيتك للطعام