حساب السعرات الحرارية في الـ "رجيم"، يُمثِّل عاملًا رئيسًا لتحقيق خسارة الوزن، وهو ما يستوجب فهم قواعد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال الـ"رجيم"، سواء للحفاظ على الوزن أو خسارته. في الآتي، المعلومات الواجب ان يتعرَّف القرَّاء إليها، والمُتعلِّقة بالسعرات الحرارية:
السعرة الحراية، وحدة قياس يستعين بها خبراء التغذية لقياس الطاقة في الأطعمة والمشروبات. علمًا بأنَّه كلَّما زاد الطول والوزن، زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية.
ومن المُتَّفق عليه لدى خبراء التغذية، أنَّ جرامًا من الطعام البروتيني يولِّد 4 سعرات حرارية، كما أنَّ جرامًا من الكربوهيدرات يولِّد 4 سعرات حرارية، وجرامًا من الدهون يولِّد 9 سعرات حرارية.
طريقة احتساب السعرات الحرارية في الـ "رجيم":
عمومًا، يحقُّ للذكور استهلاك 2500 سعرة حرارية في اليوم، في مُقابل 1800 سعرة للإناث، بيد أنَّ الأرقام المذكورة قابلة للتغيير، حسب العمر والطول والوزن وعمليَّة الإحراق وطبيعة النشاط البدنيّ المبذول.
السعرات الحرارية اليوميَّة = الوزن الحالي × 24 (ساعات اليوم) × 1 سعرة حرارية.
على سبيل المثال: إذا كان وزن المرأة 70 كيلوجرامًا، فإنَّ السعرات الحرارية التي تحتاجها: 70 × 24 × 1 = 1680 سعرة حرارية خلال اليوم.
ولكن، في حال الرغبة في خفض الوزن، تحتاج أنثى تبلغ ثلاثين سنة من عمرها (طولها 1.55 مترًا ووزنها 58 كيلوجرامًا)، ولا تمارسالنشاطات البدنية، إلى 1200 سعرة خلال النهار، في حال الرغبة في خسارة 3 كيلوجرامات ليصبح وزنها 55 كيلوجرامًا. وللحفاظ على الوزن، يجب عليها اكتساب نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
عمومًا، ولغرض خسارة الوزن، يجب تقليل السعرات 500 سعرة تقريبًا في اليوم لخسارة نصف كيلوجرام من الوزن في نهاية الأسبوع، أو تقليل السعرات 1000 سعرة في اليوم لخسارة كيلوجرام في الأسبوع.
ولكن، ينصح الأطباء بعدم تقليل الوزن أكثر من كيلوجرام خلال الأسبوع، حتَّى لا يفقد الجسم حيويته.
إشارة إلى أنَّ العوامل المؤثِّرة على الهرمونات، كالنوم والتوتر والتفكير، تؤثِّر أيضًا على نسبة الإحراق بالجسم. علمًا بأنه لا يجب أن تتناول المرأة أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، والذكر أقلّ من 1500 سعرة حرارية خلال النهار، على أن تقسّم السعرات الحرارية على 3 وجبات رئيسة ووجبتين خفيفتين.
مثلًا: في حال أنثى تحتاج إلى 1400 سعرة حرارية باليوم، هي يجب أن تكتسب 300 سعرة حرارية من طعام الفطور و100 سعرة حرارية على كل من الوجبتين الخفيفتين و450 سعرة حرارية من محتويات الغداء و450 سعرة حرارية من طعام العشاء.
لزيادة كمية الطعام المتناولة خلال اليوم، يجدر زيادة النشاطات البدنية المزاولة.
نصائح هامة عند اتباع "رجيم" السعرات الحرارية:
| من الضروري الإكثار من شرب الماء، وبالمُقابل يجب الإقلاع عن شرب المشروبات الغازية وتلك المحلَّاة.
| يُفضَّل تناول الشوكولاتة الداكنة.
| يُفيد شرب المشروبات الحارقة، مثل: القرفة والزنجبيل.
| يُستحسن شرب الحليب والزبادي الخاليين من الدسم.
| من الهام مُمارسة التمرينات الرياضيَّة، يوميًّا.
