يعتبر النظام الغذائي العامل الرئيسي من أجل الوقاية من الكولسترول، ولعل التحكم السليم في نظامنا الغذائي اليومي يعد أمرا حاسما حين نهدف إلى الحفاظ على مستويات منتظمة لهذه الدهون.

وفي تقرير نشرته مجلة "ميخور كون سالود" الإسبانية، قال ليوناردو بيولاتو إن تبني أسلوب حياة صحي -يشمل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والإقلاع عن التدخين بشكل أساسي- يعد خير سبيل للعناية المناسبة بمستويات الكولسترول. ويمكن أن يتعرض أي شخص إلى الإصابة بنسبة عالية من الكولسترول في الدم، لكننا نستطيع جميعا تقليله بالإجراءات المناسبة.

خطة للوقاية

يلعب النظام الغذائي دورا محوريا في الوقاية من الكولسترول، كما ينبغي تجنب زيادة الوزن من أجل تقليل السعرات الحرارية.

وفي هذا الصدد، من الضروري أن نعي أن الطعام ينقسم إلى ثلاث مجموعات حتى نفهم الأنماط الغذائية.

تسمى المجموعة الأولى الغذاء الكافي، إذ تتكون من أغذية ذات محتوى منخفض من الدهون المشبعة ونسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف النباتية.

وعموما، ينبغي تناول هذه الأغذية بشكل منتظم على غرار الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك وزيت الزيتون.

تتكون المجموعة الثانية من الأغذية الاستهلاكية التي ينبغي أن نتناولها باعتدال، ويفسر ذلك بأن هذه الأغذية تحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة أو مستويات منخفضة أو متوسطة من الدهون المشبعة.

ومن بين الأغذية التي تنتمي إلى هذه المجموعة نذكر اللحوم البيضاء وزيوت البذور.

وتتكون المجموعة الثالثة من الأغذية غير الجيدة التي ينبغي أن نبتعد عنها تماما أو أن نستهلكها فقط في بعض الأحيان.

وعموما، تحتوي هذه الأغذية على الكثير من الدهون المشبعة والكولسترول. وتشمل منتجات الألبان الكاملة ومشتقاتها واللحوم الدهنية والنقانق والبطاطس المقرمشة الجاهزة والمعجنات الصناعية.

الوجبات اليومية

إن وضع خطة وجبة يومية للوقاية من الكولسترول يعتبر خطوة مهمة للغاية بعد تحديد الأطعمة الموصى بها. وتركز بشكل أساسي على التحكم في حجم الدهون المشبعة المستهلكة يوميا.

فعلى سبيل المثال، يمكن أن نحقق توازنا وفقا لهذا المنوال. وفي حال تم استهلاك 1200 سعر حراري في اليوم، فينبغي ألا نأكل أكثر من عشرة غرامات من الدهون المشبعة.

وتنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين معقد وبسيط، والأخير يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية فضلا عن نسب منخفضة من العناصر الغذائية، وتشمل السكريات والحلويات. وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات المعقدة لا تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية فإنها غنية بالألياف وتشمل الحبوب والمعكرونة والأرز والخضراوات والفواكه.

ومن الضروري استهلاك الكربوهيدرات المعقدة بشكل رئيسي لأنها تشمل الألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائي اليومي، وتناول من خمسة إلى عشرة غرامات يوميا من الألياف القابلة للذوبان من شأنه أن يؤدي إلى خفض نسبة الكولسترول الضار بنسبة تصل إلى 5%، وتوجد هذه الألياف بكثرة في الحبوب الكاملة والفواكه والفاصوليا والحمص والعدس.

جوانب أخرى

بعض أنواع الخضراوات تحتوي على مادة الستيرول والستانول. وقد أثبت الخبراء أن تناول جرعات يومية من هذه العناصر يمكن أن يقلل الكولسترول الضار بمعدل يتراوح بين 10% و15%.

من ناحية أخرى، من المريح للجسم تقليل كمية الملح المستهلكة بشكل يومي. وتساهم بعض التوابل في إضفاء نكهة جيدة للطعام في حال قللنا كمية الملح، نذكر من بينها الغار والزعتر والبصل والثوم والزنجبيل والبردقوش.

التمارين الرياضية

التمارين الرياضية المنتظمة تعتبر العامل الرئيسي الثاني الذي يؤثر على رعاية نسب الكولسترول، وممارسة النشاط البدني ضرورية لمنع مشاكل القلب والأوعية الدموية والسيطرة على الوزن، وبالتالي تقليل مستويات الكولسترول الضار. كما ينبغي القيام بالنشاط البدني بشكل تدريجي وبإشراف طبي في حال وجود أي مشاكل صحية أو حين يتجاوز عمر الشخص أربعين سنة.

ويعد تخصيص ثلاثين دقيقة لممارسة النشاط البدني كافيا لمن لا يعانون من أي نوع من الأمراض، كما يوصى بضرورة تجنب استهلاك التبغ بجميع أشكاله لأنه يرتبط بـ 30% من أمراض القلب والأوعية الدموية.